Frusztráló és demotiváló érzés, amikor úgy érzed, hogy mindent megteszel, helyesen próbálsz táplálkozni, tudod, hogy a mozgás is fontos, ezért a sport is helyett kapott a ToDo listán, az eredmények mégsem jönnek, a kilók nem olvadnak, és a ruhák sem lettek lazábbak (hiszen nem csak a kilók számítanak). Egyszerűen már nem tudsz mire gondolni, mit is kellene csinálnod, hogy végre működjön.
A cikkben dietetikusok, táplálkozási tanácsadók, edzők tanácsait, és a saját tapasztalataimat gyűjtöttem össze. Ez természetesen nem szentírás. Mindenki teste, emésztése, szervezete máshogy működik, de jó kiinduló pont lehet végigmenni a listán, és megvizsgálni, hogy melyik okozhatja a hibát a te gépezetedben.
1. Túl nagy hangsúlyt fektetsz a kalóriákra, és nem veszed figyelembe a makronutriensek, és a tápértékek arányát, fontosságát.
A kalóriaszámlálás működő metódus lehet, de azzal jobb ha tisztában vagy, hogy nem csodafegyver, főleg ha csak az ételek kalóriatartalmát veszed figyelembe. Ugyanis 500 kalória nem egyelő 500 kalóriával, ha 500 kalóriát egy hamburgerrel viszel be, akkor valószínűleg 1 órával evés után újra éhes leszel, ráadásul a hamburgerrel rengeteg zsírt és felesleges egyszerű szénhidrátot fogyasztasz el, hiányozni fog a fehérje, a vitaminok és az ásványi anyagok. Ha azonban 500 kcal-t egy nagy adag Buddhabowl segítségével viszel be (tele vitaminbomba zöldségekkel, babbal, teljesértékű gabonával, fehérjében gazdag tofuval, egy finom tahitis öntettel) akkor biztos lehetsz benne, hogy a vitamin, és ásványi anyag bevitelt is kipipálhatód, illetve a szénhidrát-fehérje-zsír arány is rendben lesz. Tovább marad tele a hasad, és megkapod a megfelelő energiaellátást is. Nem fogsz édesség után kutatni, vagy lelkiismeretfurdalással küzdeni.
Ha ragaszkodsz a kalóriaszámláláshoz (mert segít abban, hogy a fogyáshoz szükséges kalóriadeficitben maradj) akkor mindenképp olyan metódust/alkalmazást válassz, ahol a kalória mellett a makronutriensek (fehérje-szénhidrát-zsír) illetve mikronutriensek (vitaminok, ásványi anyagok) is rögzítésre kerülnek. Erre jó lehet a MyFitnessPal nevű angol alkalmazás/oldal, vagy hogy hazai appot/oldalt is említsünk, megnézheted a KalóriaBázist is.
A szemléletesebb példa kedvéért beteszem ezt az összehasonlítást is. Igazából kizártnak tartom, hogy egy ekkora BuddhaBowl-t 550 kalóriával, viszonylag nagy adag szénhidrát és rost mennyiséggel egy ülő helyedbe be bírj burkolni. Ez inkább 1,5 adag, de így talán látható, hogy kalória nem egyelő kalóriával sem mennyiségben, sem tápértékben.
2. Nem eszel eleget
Igen, a fogyás egyik kulcsa a kalóriadeficit, vagyis egész ”egyszerűen” több kalóriát kell elégetned a nap folyamán, mint amennyit elfogyasztasz/beviszel. Itt azonban nem csak a sportolással, mozgással elégetett kalóriákról van szó. A testednek van egy alap kalóriafelhasználása, amivel akkor is számolni kell, ha egész nap az ágyban fekszel. Hogy kicsit kézzelfoghatóbb legyen a dolog egy 30-as éveiben járó 60kg körüli súlyú nőnek ez az alapkalóriaszükséglet nagyjából 1400 kcal. (A sajátodat könnyedén kiszámolhatod online kalkulátorok segítségével, például IDE KATTINTVA) Ehhez jön még az edzéssel, egyéb testmozgással elégetett kalóriák száma (edzés intenzitásától függően 200-500 kcal, extrém esetben akár több is).
Ebből könnyen kiszámolható, hogy adott esetben 1600-1800 kcal bevitele kell ahhoz, hogy fenntartsuk az adott testsúlyunkat. Fogyáshoz kalória deficitben kell lennünk, tiszta sor, de nem mindegy, hogy mekkora az a deficit. Sokan itt követik el azt a hibát, hogy túl nagy kalóriadeficitet céloznak meg, mert azt hiszik, hogy ezzel felgyorsítják a fogyás folyamatát, extrém esetben 1000-1200 kalóriát visznek be, ami még az alapkalóriaszükségletet sem éri el! Ez azonban nem csak a fogyást veszélyezteti, de az egészségünket is. Alapkalóriaszükséglet alá nem ajánlott huzamosabb ideig menni, még akkor sem, ha a pár héten belül esedékes nyaralásra készülünk. Ha a célunk a hosszútávon fenntartható, egészséges, fitt forma, akkor 300-500 kalóriával kevesebbet vigyünk be, annál mint amit a nap folyamán (alapkalóriaszükséglet+mozgás) elégetünk. Ha ez alá megyünk, akkor lehet, hogy az első pár napon, héten még gyorsabban mennek majd lefele a kilók, de garantáltan el fogunk érni arra a pontra, hogy megáll a fogyás, úgynevezett platót érünk el, és onnantól csak szenvedni fogunk, mert hiába csökkentjük egyre jobban a kalóriabevitelt, a lelassult anyagcsere, és a szervezetünk túlélni akarása erősebb lesz nálunk, és nem fogja elengedni azokat a kilókat, amiktől annyira meg akarunk szabadulni.
Plusz lássuk be, hogy a végtelenségig nem csökkenthető a bevitt kalóriák száma, illetve finom és tápláló falatokat vonunk így meg magunktól. Arról nem is beszélve, hogy milyen kellemetlen tüneteket, és evészavarokat húzhatunk ezzel magunkra (hogy csak párat említsünk: hajhullás, kedvtelenség, motiválatlanság, libidócsökkenés, falási rohamok, vagy akár már betegségnek számító evészavarok).
Az is gyakori probléma (főleg növényi étrenden), hogy nem fogyasztunk elegendő fehérjét. Érdemes ilyenkor tényleg megnézni, a korábban mutatott kalkulátorokkal, hogy átlagosan mennyi a fehérjebevitelünk naponta. Ajánlott legalább 0,8-1 g fehérjét bevinni testsúlykilogrammonként, ha edzel, vagy diétázol, akkor akár 1-1,5 g fehérje/testúlykilogramm is javasolt, a megfelelő izomfejlődéshez, illetve ahhoz, hogy ne érzed magad állandóan éhesnek. Itt jöhetnek képbe például az Abso fehérjeporai is, amikkel gondoskodni tudsz a megfelelő mennyiségű fehérjéről.
Ha segítségre van szükséged az étrendet illetően, akkor imádni fogod a 3 napos ingyenes étrendünket, amit a hírlevélre feliratkozva ITT érhetsz el, személybeszabott tanácsadásért pedig keresd nyugodtan Pagonyi Andit, vagy Perjes Kingát (és hivatkozz az Abso-ra :)).
3. Egészségtelen ”egészséges” ételeket eszel.
Biztosan te is hallottad már azt a példát, hogy az Oreo is vegán, mégsem egészséges. Nagyon sok olyan termék van, ami megkapja a vegán, gluténmentes, szénhidrát- vagy zsírcsökkentett címkét, ám mégsem bizonyul jó választásnak, ha az egészséges táplálkozás, vagy épp a fogyás a célod. Amikor egy ételen azt látod, hogy szénhidrát/zsírcsökkentett, akkor kezdhetsz gyanakodni, ha abból “kivettek” valamit, akkor azt a valamit helyettesíteni is kell, valami mással. A zsírcsökkentett termékek esetében ez legtöbbször cukor, vagy annak valamilyen formája, a szénhidrát csökkentett termékek esetében pedig pont a zsír lesz túlnyomórészt többségben. Ezzel nem minden esetben van baj, például ha egy kenyér szénhidrát csökkentett, és mondjuk zsírosabb magvakkal pótolták a kieső szénhidrátot, akkor ezt még lehet egy jó döntés. De mondjuk egy zsírcsökkentett termékkel, amit cukorral toltak tele már nem annyira jársz jól (tipikus eset erre a zsírcsökkentett joghurtok esete).
Mindig olvasd el az összetevőket, és nézd meg a makrókat is, ne higgy csupán a hangzatos hívószavaknak. Minél kevesebb összetevőből áll valami, és minél kevésbé van becsomagolva, annál valószínűbb, hogy azokkal jót teszel magadnak. Válassz például inkább egy ropogós friss almát egy kanál 100%-os mogyoróvajjal, ahelyett, hogy egy egészségesnek hitt, ám sokszor cukrokkal teletolt müzliszeletet vennél le a polcról. Vagy válassz cukormentes, magasabb fehérje,- és rosttartalmú termékeket, szeleteket, mert azok hosszabb ideig telítenek el, energiát adnak, és a vércukorszintedet sem piszkálják, az (AbsoBAR szeletek épp ilyenek). A ténylegesen egészséges snackekkel sem kell természetesen túlzásba esni, az olajos magvakkal, magvajakkal könnyen áteshetsz a ló túlsó oldalára, meg persze az sem jó, ha minden étkezésedet proteinszeletekkel váltod ki, de kis odafigyeléssel, a megfelelő balance megtartásával ezek jó hatással lesznek a diétádra, az életmódodra, és a hangulatodra is.
Egy szuper induló csomag az életmódváltáshoz, AKCIÓSAN:
4. Akkor is eszel, amikor szomjas vagy
Sokszor az agyunk nem tudja megkülönböztetni a szervezünk által küldött jelet, és összetéveszti az éhséget a szomjúsággal, ezért van az sokszor, hogy hiába eszel (vagy inkább nasizol) álló nap, egyszerűen nem érzed, hogy jóllaknál. Pontosan azért, mert nem is éhes, hanem szomjas vagy. Egyáltalán nem is kellene megvárnod a szervezeted jelzését, a szomjúságot ahhoz, hogy igyál, ez ugyanis már az enyhe kiszáradás jele. Ennek megelőzésére tarts inkább mindig egy nagyobb üveg, pohár, vagy shaker vizet/BCAA-t/Zöld teát a kezed ügyében, és hidd el, hogy sokkal gyakrabban fogsz utána nyúlni, és sokkal több folyadékot fogsz fogyasztani, mintha nem lenne állandóan a szemed előtt.
Elképzelhető, hogy egy idő után megunod a víz semleges ízét, ezért is írtam, hogy akár BCAA-t is bekeverhetsz, vagy zöldteát is kortyolhatsz, sőt ha pár citrom vagy narancsszeletet, esetleg bogyós gyümölcsöket, almaszeletet dobsz a vizedbe, akkor természetesen ízesített, cukormentes limonádét kapsz, az uborka és mentalevél párosa is kifejezetten jó ízt és üde színt kölcsönöz a víznek. Még egy trükk lehet, ha szívószálat teszel a poharadba (persze csakis fémet, vagy papírt) és azzal kortyolgatod a vizet, valahogy sokkal könnyebben lecsúszik a folyadék, ha nem egy vaskos pohárból kell szürcsölni. A kedves, motiváló felirattal ellátott kulacsokért, shakerekért plusz pont jár.
5. Stresszes, és kialvatlan vagy
A 21. század talán legelterjedtebb népbetegségének is mondhatnánk a stresszt. Kikerülni gyakorlatilag lehetetlen, nem kell azonban belenyugodnunk ebbe, mert stresszkezelési módszerekkel, meditációval, önbizalom és önbecsülés növelésével hatékonyan kezelhető, és hosszú távon csökkenthető a ránk gyakorolt hatása. Hogy milyen összefüggésben van a stressz és a fogyás? Hiszed, vagy sem, szoros köztük az összefüggés! Amikor állandó stresszhatás alatt vagyunk, akkor a szervezetünk kortizolszintje folyamatosan túl magasan van. Ez a hormon egyébként nem egy haszontalan dolog, hiszen veszélyhelyzetben kifejezetten hasznos, ha termelődik belőle, akár a túlélésünk is múlhat rajta. Jelenkor emberére azonban nem leselkednek olyan veszélyek, amik miatt indokolt lehet a folyamatosan magas kortizolszint.
Lássuk be kevés esély van arra, hogy egy kardfogú nagymacska levadásszon minket, vagy hogy egy egész telet túl kellene élnünk friss élelmiszer nélkül. Márpedig a magas kortizolszint arra figyelmezteti a testünket, hogy itt bizony veszélyhelyzet van, és jobb ha vigyáz azokra a makacs kilókra, mert szükség lehet még rájuk, hiszen mindenre fel kell készülni.
Ha megtanuljuk kezelni a stresszt, ha találunk jó stresszlevezető elfoglaltságokat, akkor egy újabb lépést teszünk annak érdekében, hogy lefele mozduljanak azok a fránya plusz kilók. Ha alkalmazást kellene javasolnom, akkor a Calm nevű appot ajánlanám, aminek egy része teljesen ingyenes, de számos más ingyenes forrás, applikáció elérhető az interneten, aminek segítségével megtanulhatjuk hatékonyan levezetni a stresszt. A sportolást, futást, sétálást is alkalmazhatjuk stresszlevezetőként, de egy jó zumbaóra, vagy fitbox, spinning is garantáltan segíthet.
A kialvatlanság sem billenti jó irányba a mérleget, ugyanis az alváshiány miatt kieső energiát a szervezetünk sokszor étellel próbálja kiegyensúlyozni. Ezért lehet az, hogy azokon a napokon, amikor nem alszod ki magad, sokkal többször matatsz a hűtőben, vagy a kamra polcán valamilyen gyors rágcsálnivaló után kutatva. És gyanítom, hogy nem a zellerszár-humusz párost fogod választani, hanem sokkal inkább egy cukros fánkot, vagy egy vajas croissantot varázsolsz majd elő valahonnan, amit gondolom nem kell tovább magyarázni, hogy miért nem a legjobb megoldás.
6. Edzel, de nem elég hatékonyan
Zsírt akarsz égetni, ezért őrült módjára kardiózol. Le sem szállsz az ellipszistrénerről, vagy a futógépről, amíg el nem éred a kívánt elégetett kalóriaszámot. Sarkítok, nem akarok megbántani senkit, pláne, mert a kardió jó, a kardióra szükség van (a kardiovaszkuláris, azaz a szív-és érrendszerednek, és a fitt formádnak is), de nem minden mennyiségben, és nem kizárólag kardióra van szükség. Ezt is biztos, hogy hallottad már, de azért leírom: nem kell féled a súlyzóktól, a súlyzós edzésektől, mert nem fogsz egyik pillanatról a másikra izompacsirtává változni. Izmot építeni gyakorlatilag ugyanolyan melós, mint zsírt veszíteni, ez sem megy egyik napról a másikra. Izmokra azonban szükséged van, mert egyrészt attól leszel szép feszes, és tónusos, másrészt pedig az izomnak több energiára van szüksége a fejlődéshez, és a fenntartáshoz (lefordítva: többet ehetsz, ha több rajtad az izom).
Ezért érdemes lehet ellátogatni az edzőterem (amennyiben járhatsz már) súlyzós részlegére is, vagy érdemes lehet kipróbálni egy kettlebell, vagy hot iron órát. Sőt valójában a saját nappalidban is tudsz olyan saját testsúlyos gyakorlatokat végezni, amikkel szép lassan megindulhat az izomzatod fejlesztése, építése (Andi Instaoldalán sok-sok példát találsz erre is) de ha a YouTube-ra beírod, hogy otthon végezhető saját testsúlyos edzés, vagy ami az én kedvencem a 30 napos jóga Challenge, akkor már lesz egy jó kiindulási pontod). Ha kitör a jóidő, akkor pedig a szabadtéri edzőtermek, játszóterek is kiválóan alkalmasak lehetnek pár gyakorlat elvégzésére.
+1 Valamilyen (eddig ismeretlen) betegség húzódik a háttérben
Na most ez mind szép és jó, amit itt feljebb felsoroltam, ehhez hozzájön még az, hogy türelmesnek kell lenned magaddal, és nem hetek, sőt néha nem is hónapok alatt kell várnod a csodát, adj magadnak minimum fél évet, de valójában majd évek távlatából fogod látni igazán a változást (érdemes néha képet készítened magadról, hoyg szemléletesebb legyen számodra is).
Azonban, ha hosszú hónapok kemény munkája után is azt érzed, hogy egyszerűen nem jön a változás, nem másznak lefele a kilók, nem lesz bővebb rajtad a ruha, akkor erős a gyanú, hogy valamilyen anyagcsere betegség áll a háttérben. Ez olyasmi, aminek mindenképp utána kell járnod, ugyanis a nehéz fogyás csak egy tünete, okozata a betegségnek, ennél sokkal komolyabb rejtett tünetek is meghúzódhatnak a háttérben. Milyen betegségekről lehet szó? Nem vagyok sajnos orvos így nem is tudok minden anyagcseréhez köthető betegséget felsorolni, de az inzulinrezisztencián át, a cukorbetegségen, különböző intoleranciákon keresztül pajzsmirigyproblémáig bármiről lehet szó. Így arra bíztatlak, hogy amennyiben erre gyanakszol, keress fel egy megfelelő szakembert (orvost, dietetikust, gasztroenterológust, endokrinológust) és járj a probléma végére. Az egészséges életmódot persze továbbra is tartsd, ez csak javít a helyzeteden, és ha kiderült a probléma, akkor gyorsabb változást fogsz tudni elérni.
)